Todo lo que debes saber sobre la menopausia y cómo mejorar los síntomas con la alimentación
- María Fernanda Medrano Miramontes
- 13 abr 2024
- 3 Min. de lectura
La menopausia es un proceso natural en la vida de toda mujer, marcado por el cese de la menstruación y cambios hormonales significativos. Este período puede venir acompañado de una serie de síntomas que pueden afectar la calidad de vida de las mujeres, como sofocos, cambios de humor, sequedad vaginal, dificultades para dormir, aumento de peso y disminución de la libido.
¿Qué causa la menopausia y cuáles son sus síntomas?
La menopausia ocurre cuando los ovarios dejan de producir óvulos y disminuyen la producción de hormonas sexuales como el estrógeno y la progesterona. Este cambio hormonal puede desencadenar una variedad de síntomas físicos y emocionales, que pueden variar en intensidad de una mujer a otra. Además de los síntomas mencionados anteriormente, algunas mujeres pueden experimentar dolores de cabeza, sequedad de piel y cabello, cambios en el ciclo menstrual, entre otros.
¿Cómo puede la alimentación ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia?
Una alimentación equilibrada y nutritiva puede desempeñar un papel importante en el manejo de los síntomas de la menopausia y en la promoción de la salud en general. Aquí hay algunas formas en que ciertos alimentos pueden ayudar:
Soja y fitoestrógenos: La soja y otros alimentos ricos en fitoestrógenos, como el tofu y el tempeh, contienen compuestos vegetales que imitan la estructura del estrógeno en el cuerpo. Estos fitoestrógenos pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales y aliviar los sofocos y otros síntomas de la menopausia (1).
Frutas y verduras ricas en antioxidantes: Las frutas y verduras son una excelente fuente de antioxidantes, que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y reducir los síntomas de la menopausia como los sofocos, la sequedad vaginal y los cambios de humor. Ejemplos de frutas y verduras ricas en antioxidantes incluyen bayas, uvas, espinacas, brócoli y zanahorias (2).
Alimentos ricos en calcio: Durante la menopausia, las mujeres tienen un mayor riesgo de pérdida ósea y osteoporosis debido a la disminución de los niveles de estrógeno. Consumir alimentos ricos en calcio, como productos lácteos bajos en grasa, verduras de hoja verde, almendras y sardinas enlatadas, puede ayudar a mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis (3).
Omega-3 y ácidos grasos esenciales: Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón, las sardinas y las semillas de lino, tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad asociados con la menopausia. También pueden ayudar a mantener la salud cardiovascular y cerebral durante esta etapa de la vida (4).
Conclusión
La menopausia es un proceso natural en la vida de toda mujer que puede venir acompañado de una serie de síntomas físicos y emocionales. Sin embargo, una alimentación balanceada y nutritiva puede ayudar a aliviar algunos de estos síntomas y promover el bienestar general durante esta etapa de la vida. Incorporar alimentos ricos en fitoestrógenos, antioxidantes, calcio y omega-3 puede ser clave para mejorar los síntomas de la menopausia y mantener una buena salud a largo plazo.
Referencias:
Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016 Nov; 8(12): 754.
Chedraui P, Pérez-López FR. Nutrition and health during mid-life: searching for solutions and meeting challenges for the aging population. Climacteric. 2013 Dec; 16 Suppl 1:85-95.
Weaver CM, et al. Dairy supplements and bone health: balancing conflicting evidence. Adv Nutr. 2019 Mar; 10(Suppl_2): S202-S210.
Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct; 45(5): 1105–1115.

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